病情分析：
      徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經(jīng)歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎(chǔ)的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那么你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓(xùn)練方法,按照這套訓(xùn)練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進(jìn)步
      指導(dǎo)意見：
      星期一胸部：主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發(fā)展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發(fā)展都沒什么幫助),那么你可以將腳墊高,使腳和頭部處于同一高度,這樣可以提高難度.并且訓(xùn)練的側(cè)重點會從中胸轉(zhuǎn)到上胸,只有上胸發(fā)達(dá)胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,后三組腳放于地面.
      星期二背部二頭發(fā)展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發(fā)展背闊肌中下部,略寬與肩則是發(fā)展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以后嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經(jīng)得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.
      星期三三頭三角不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前后擺動,每組作到力竭,不要偷懶.
      星期四小腿腹肌小腿單腿站在臺階上,后腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效.
      星期五,大腿個人認(rèn)為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝關(guān)節(jié)幾乎碰到地面,上身挺直,起來后再換另一只腿前跨完成上述動作
      星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白