1,杠鈴仰臥推舉 <BR>重點鍛煉部位：胸大肌,三角肌和肱三頭肌.絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 <BR>鍛煉上身最好的動作. B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上.兩手掌向上握 <BR>住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部. C.動作過程：使兩直 <BR>臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 <BR>）.然后向上推起至開設位置,重復坐. D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會 <BR>使肌肉失去控制,是危險的. <BR>2,啞鈴臥推 <BR>重點鍛煉部位：胸大肌,三角肌和肱三頭肌.B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上,兩腳平 <BR>踏在地上.兩手掌向上伸直握住啞鈴. C.動作過程：使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈, <BR>啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣.然后向上推起至開設位置, <BR>重復坐. D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的. <BR>3,平臥啞鈴飛鳥 <BR>重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌. B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌 <BR>心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方. C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下, <BR>手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <BR>平線.當啞鈴落下時,要深深吸氣.持鈴循原路舉起回原位時呼氣. D.訓練要點：如果啞鈴 <BR>向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 <BR>4,上斜杠鈴臥推 <BR>重點鍛煉部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌. B.開始位置：仰臥在上斜角 <BR>度為35-45度的臥推凳上. C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于 <BR>肩的上部.放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣.當橫杠一接觸胸部時,即做上推動作, <BR>上推時呼氣. D.訓練要點：一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌 <BR>肉更用得上力. <BR>5,上斜啞鈴臥推 <BR>重點鍛煉部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌. B.開始位置：仰臥在上斜角 <BR>度為35-45度的臥推凳上. C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部.放下至胸部上方（ <BR>接近鎖骨處）時吸氣.下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣. D.訓練要點：練習過 <BR>程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài).肱三頭肌作為次要的補充力量. <BR>6,上斜啞鈴飛鳥 <BR>重點鍛煉部位：上胸和三角肌. B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心 <BR>相對,推起至兩臂伸直. C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴 <BR>落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感.當啞鈴落下時,要深深吸氣.持鈴循原路舉起回 <BR>原位時呼氣. D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得 <BR>到拉伸和肌肉收縮的感覺. <BR>7,雙杠雙臂屈伸 <BR>重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌. B,開始位置：雙桿間距 <BR>最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐,挺胸,收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂狀. C,動作過 <BR>程：呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外 <BR>展,使胸大肌充分拉長伸展.隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂 <BR>完全伸直；當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢.兩臂伸 <BR>直時,胸大肌處于徹底收緊狀態(tài).重復練習. D,訓練要點：動作要緩慢進行,不要借身體 <BR>的振擺助力完成動作；撐起時速度要快,挺胸,抬頭,收腹,不聳肩；為加大訓練強度可在 <BR>腰間負重練習. <BR>祝你鍛煉成功