你好，很高興為你解答，脂肪是全身均勻分布的，建議整體減肥，平時進(jìn)低脂清淡飲食，多吃蔬菜，少吃主食，晚餐少量，不足可以用黃瓜或蘋果補(bǔ)充，堅(jiān)持運(yùn)動，比如慢跑跳繩，曳步舞。平時也可以多做，身體屈曲動作，有利于減掉背部脂肪。逐步增加運(yùn)動量。
      

      減背部贅肉的方法：每天晚上睡覺前做背部運(yùn)動（俯臥，雙手背后交叉然后盡量向上抬頭和胸，下半身不要離開地最好有人幫你按住腳。剛開始做30個以后慢慢加）6天自己就可以感覺到背部的變化！減背部的肉肉1、趴在軟墊上(在床上做的,床墊最好不是很軟的那種),雙手扶在耳后。2、以腰部力量抬起上半身,雙手扶在耳后慢慢離開地面,略停3秒,眼睛向前看,頭部不要向后仰。
      

      下面的動作訪隔天練習(xí)，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復(fù)次數(shù)應(yīng)為10－15rm。背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機(jī)、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。一、站姿挺胸動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引，靜止5－10秒鐘。要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。要領(lǐng)：要有意識挺胸。作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。三、持鈴聳肩動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10－15次。要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。四、俯身劃船動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復(fù)做10次。作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。五、俯身提肩動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10－15次。要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。六、俯臥挺身動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復(fù)做10－15次。作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿后部、臀肌。
      
      以上是對“如何才能最有效的減去背部贅肉？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！