腰椎間盤膨出可通過(guò)游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運(yùn)動(dòng)、倒走等鍛煉。

1. 游泳：游泳時(shí)身體處于水平狀態(tài)，腰椎所承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對(duì)椎間盤的壓迫，同時(shí)可鍛煉到腰部及全身肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性，每周可進(jìn)行3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕，每組保持3 - 5秒，重復(fù)10 - 20次，每天進(jìn)行3 - 4組，能有效鍛煉腰部伸肌。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，每天進(jìn)行3 - 4組，可增強(qiáng)核心肌群力量，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

4. 拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙腿屈膝，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)，每天2 - 3組，有助于強(qiáng)化腰部肌肉。

5. 倒走：選擇安全平坦的道路，倒走時(shí)要抬頭挺胸，步伐適中，速度不宜過(guò)快，每次倒走30 - 60分鐘，每周3 - 4次，能調(diào)整腰部肌肉的用力方式。

腰椎間盤膨出患者鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。鍛煉過(guò)程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。日常也要注意保持正確的坐姿和站姿，避免腰部受寒，定期復(fù)查，以便調(diào)整鍛煉方案。