腰椎間盤突出常見的鍛煉方式有游泳、小飛燕、平板支撐、倒走等。

1.游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，脊柱所承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對腰椎的壓迫，同時還能鍛煉到腰背部及腹部的肌肉，增強肌肉力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，對腰椎間盤突出患者較為適宜，可選擇蛙泳等較為舒緩的泳姿。

2.小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作能有效鍛煉腰背部肌肉，增強腰椎的穩(wěn)定性，減輕椎間盤對神經(jīng)的壓迫，每次保持3-5秒，重復進行多組。

3.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。該動作可鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，有助于維持腰椎的正常生理曲度，提高腰椎的穩(wěn)定性，每次堅持一定時間，逐漸增加時長。

4.倒走：倒走時人體的重心后移，能使腰部肌肉得到反向的鍛煉，增強腰部肌肉力量，緩解腰部肌肉緊張，減輕腰椎間盤所承受的壓力。選擇安全平坦的道路，保持適當?shù)乃俣群妥藙葸M行倒走鍛煉。

在進行這些鍛煉時，要根據(jù)自身身體狀況適度進行，避免過度勞累。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)生。日常也要注意保持良好的姿勢，避免久坐久站，減少腰部負擔，以促進腰椎健康恢復。