問題分析：你好！肥胖主要是攝入過多，排除過少，造成的，健康指導(dǎo)：每天要做有氧運動一小時就能達到減肥的效果，比如：跳繩、慢跑、快步走等，我認為你的運動量太大了，不要過急過快，您的早餐可以增加一個獼猴桃，菜可以吃些高纖維素和利濕的，如：冬瓜、木耳、芹菜、西紅柿、黃瓜等，晚上的主食可用粗糧替代，可以吃些水果如：西柚、蘋果等。
      

      最好堅持不斷的運動，效果很好的，多吃水果蔬菜，對身體健康也有很大的幫助，多健身也有很大的好處。天天鍛煉身體才能健康堅持做健身操一日三餐要定時，營養(yǎng)均衡要多樣，早餐吃正好，午餐八分飽，晚餐更要少，夜宵不吃了。少吃最好不吃奶油、糖、油炸食品、肥肉、肉皮、零食
      

      您好，根據(jù)您的描述情況，建議您最好科學(xué)減肥，不要盲目減肥，更不能使用減肥藥物，以免對身體造成傷害，平時可以適當(dāng)做些有氧運動，比如瑜伽，健身操，慢跑，跳繩，仰臥起坐等等，在家也可以做，但是要適度，不要過于勞累，盡量少吃高熱量，高脂肪，油炸油膩的食物，以及甜食或飲料，同時營養(yǎng)均衡，避免暴飲暴食，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐少吃些，適量多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，生活規(guī)律，不要熬夜，保證充足的睡眠，減肥需要一個過程，貴在堅持，祝您健康。
      
      以上是對“每天都運動3小時左右,飲食上應(yīng)該怎么安排？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！