一日三餐怎樣做到平衡膳食

平衡膳食主要是根據(jù)身體需求,完善現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu),注意碳水化合物,蛋白質(zhì),維生素,脂肪等幾大營養(yǎng)素的搭配,調(diào)整糧食,果蔬,動物性食物的比例.調(diào)配各種營養(yǎng)素之間的吸收和利用,達到合理營養(yǎng)的目的.重慶市提出的“一把蔬菜一把豆,一個雞蛋加點肉,五谷雜糧要吃夠”的口號,就很好地體現(xiàn)了膳食平衡的思想.

此外,三餐的間隔要合適,飲食的量也要適當(dāng),同時還要講究飲食衛(wèi)生.就是早飯要認真吃,晚飯不要吃過量,每餐之間隔4-6個小時,不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓.只要每天按類別選購食用,就能基本保證營養(yǎng)平衡.這五類食物是：谷類,薯類等主食；豆類和豆制品,牛奶或奶制品；魚,肉,禽,蛋等動物性食物；蔬菜水果；最后是油脂類.甜食,糖果,酒等沒有被列入,因為它們對膳食平衡沒有什么好的作用,不宜吃得過多.

“營養(yǎng)全面,比例合理,均衡膳食”的概念已被人們廣泛接受.平衡膳食因膳食中食物的品種和數(shù)量安排合理,營養(yǎng)素供應(yīng)質(zhì)優(yōu)量足,各種營養(yǎng)素比例適當(dāng),所以可促進人體正常生長發(fā)育,增強體質(zhì)及對環(huán)境的適應(yīng)能力,預(yù)防各種疾病的發(fā)生.平衡膳食是指四個方面的平衡：即氨基酸間的平衡,生熱營養(yǎng)素之間的平衡,各種其他營養(yǎng)素間的平衡以及酸堿平衡.平衡膳食的基本原則可濃縮為一句話——平衡,多樣,適量.即指膳食多樣化,其中所含的營養(yǎng)素種類齊全,數(shù)量充足,各種營養(yǎng)素之間相互比例適當(dāng),膳食中所提供的熱能和營養(yǎng)素與機體所需要的量保持平衡.

一日三餐怎么吃

食物營養(yǎng)過剩正在危害人類的健康.“洋快餐”進軍中國后,“垃圾飲食”危害著中國兒童健康,近十年來,我國城市少年兒童中肥胖人數(shù)呈明顯上升趨勢,十年間翻了1-2番.毫無疑問,兒童飲食結(jié)構(gòu)不合理,其中食用洋快餐這類“三高”食品,是造成這種局面的主要原因之一.偶爾帶孩子去開一次“洋葷”并非不可,但最適合中國下一代健康的,還是咱們中華民族的飯菜.現(xiàn)在餐桌上流行“紅黃綠白黑”.

一日三餐科學(xué)攝入這五類食品,能補充人體所需的各種營養(yǎng)成分,并可預(yù)防多種疾病.洪昭光教授對“紅黃綠白黑”的闡釋是：紅,就是一天一個西紅柿,西紅柿炒熟吃更好.因為番茄,紅薯是脂溶性的；還有紅葡萄酒,健康人可以少量喝點.法國人有一個習(xí)慣就是喜歡喝紅葡萄酒,紅葡萄酒可以提高血液中高密度脂蛋白,促進脂肪代謝,防止動脈硬化,另外,如果一個人情緒低落,那么吃點紅辣椒可以改善情緒,因為紅辣椒可以刺激體內(nèi)放出內(nèi)啡肽,是改善情緒減少焦慮的東西.黃,是指黃色蔬菜水果,如胡蘿卜,柑橘,紅薯,老玉米,南瓜等,這類蔬菜瓜果含有維生素A前體較多.兒童缺乏維生素A容易得肺炎,扁桃體炎,感冒.成人缺乏維生素A,就是患腫瘤,動脈硬化病.老年人缺少維生素A,眼睛就發(fā)花,視力模糊.綠,指綠茶和深綠色蔬菜.綠茶不但有營養(yǎng)保健作用,還有調(diào)節(jié)人的情緒的作用.綠色蔬菜,顏色越深,所含的人體需要的各種維生素和營養(yǎng)成分就越高.白,就是指的燕麥粉或燕麥片.燕麥的保健作用是美國在1963年發(fā)現(xiàn)的,在農(nóng)作物上降膽固醇效果第一,還能降三酰甘油（甘油三脂）降低血液黏稿度.特別對糖尿病患者效果顯著.黑,是指黑木耳,它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大的好處,它能抗血小板聚集,黑木耳吃后,血液變稀釋,不容易得腦血栓,也不容易得冠心??；此外,還有黑豆,黑芝麻等,也是保健食品之一.所以一日三餐要合理地吃“紅,黃,綠,白,黑”,營養(yǎng)勻衡,才能預(yù)防疾病.

早餐要吃得像個皇帝

“早餐要吃得像皇帝.”這是營養(yǎng)專家們的飲食建議,很多年輕的上班族都不太注重早餐,隨便用餅干對付一下,甚至不吃早餐,等到中午“補”回來.大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫承芝認為,早餐可以提供全天30％的能量和營養(yǎng),是其他餐次補不回來的.不吃早餐除了會造成低血糖,很多膽,胰腺的疾病也與不吃早餐有關(guān).

過于精細缺營養(yǎng).不吃早餐是不行的,但早餐吃得過于精細也是無益的.“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精細,而是說早餐營養(yǎng)要全面.牛奶,雞蛋,主食,水果,蔬菜營養(yǎng)不同樣樣要有.精美的西點雖然口味好,但營養(yǎng)單一,而且很容易被消化,不“頂餓”.孫承芝認為,好的早餐不僅要有營養(yǎng)還要“頂餓”,因為上午通常是人們工作比較集中的時間,如兩個小時就消化完了,10點多鐘就餓了,接下來就沒法工作了.

理想的早餐最好有粥,專家建議燕麥粥更好一些,不僅營養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時間比較長,可以在粥里放五六顆紅棗補充 VC,這樣早餐中的主食和水果都有了,如果有時間可以做個番茄炒蛋,這樣蔬菜和雞蛋也都有了.早餐牛奶是不能少的,它的營養(yǎng)自不必說,而且它的消化時間大約3個小時,比粥多了一倍.主食最好選米飯或者薯類,要比面包饅頭好一些.

為了能多睡一會,很多人寧愿把早餐放在上班的路上.在街邊吃小吃或邊走邊吃,孫承芝表示,早餐不僅要吃得營養(yǎng),更要吃得健康.醒了就上路,路上吃早餐,這樣的習(xí)慣對身體健康影響非常大.早餐前一個小時最好喝杯水,以幫助消化液的分泌,在上班的路上,細嚼慢咽是不可能的,走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化,由此造成了消化不良.孫承芝認為,為了健康早起一點吃頓早餐是劃算的.

健康晚餐食譜

高血壓,糖尿病,心腦血管疾病,肝膽疾病等慢性病在近10年來呈高發(fā)趨勢,這與晚餐進食不當(dāng)有必然的聯(lián)系.不少家庭的晚餐菜肴豐盛,雞,鴨,魚,肉,蛋擺滿餐桌,這些多是高蛋白,高脂肪,高能量食物.這種以晚餐補早餐和中餐,片面追求攝入高脂肪,高蛋白食物的習(xí)慣,加上運動量不足,難免會為日后的身體健康埋下“定時炸彈”.

晚上6點左右吃飯最好：晚餐要真正吃得好,吃得健康也不是什么難事.

首先,晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定,以自我感覺不餓為度.晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐.晚餐的時間最好安排在晚上6點左右,盡量不要超過晚上8點.8點之后最好不要再吃任何東西,飲水除外.并且,晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化.

其次,晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物.晚餐時應(yīng)有兩種以上的蔬菜,如涼拌菠菜,既增加維生素又可以提供纖維.面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧.可以少量吃一些魚類.

第三,晚上盡量不要吃水果,甜點,油炸食物,盡量不要喝酒.不少人有晚餐時喝酒的習(xí)慣,這種習(xí)慣并不利于健康,過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝,因酒精的刺激使胃得不到休息,導(dǎo)致睡眠不好.需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物,比如蝦皮,帶骨小魚等一定不要吃,以免引發(fā)尿道結(jié)石.

用腦過多晚餐更要吃好：長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿,增強記憶力.這里給腦力勞動者推薦一個晚餐營養(yǎng)食譜：100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?200克涼拌芹菜或菠菜,一個玉米面的窩頭,一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥.