鍛煉肌肉的動作有俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、引體向上、保加利亞深蹲等。

1. 俯臥撐：雙手撐地與肩同寬或略寬，身體呈一條直線，通過手臂屈伸帶動身體上下運動，主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束等部位肌肉，能增強上肢力量和核心穩(wěn)定性。

2. 仰臥起坐：平躺在墊子上，雙腿屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)，利用腹部力量將上半身抬起，可有效鍛煉腹直肌等腹部肌肉，提升腹部力量和肌肉線條。

3. 深蹲：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，過程中保持背部挺直，主要鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌、后側(cè)臀大肌和腿部其他肌肉群，增強下肢力量。

4. 引體向上：雙手握住橫桿，身體自然下垂，依靠背部和手臂力量將身體向上拉起，直至下巴超過橫桿，對背部肌肉如背闊肌以及肱二頭肌等有很好的鍛煉效果。

5. 保加利亞深蹲：將后腳放在高處支撐，前腳向前站立，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行，能重點鍛煉單腿的股四頭肌、臀大肌等，提升腿部肌肉力量和平衡能力。

在進行肌肉鍛煉時，要注意循序漸進，根據(jù)自身身體狀況合理安排鍛煉強度和時間。避免過度疲勞和受傷，同時保證飲食營養(yǎng)均衡，為肌肉生長提供充足的能量和營養(yǎng)物質(zhì)。若有特殊身體狀況或疾病史，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行鍛煉。