拉伸運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、普拉提等是鍛煉后背肌肉痙攣的有效方式。

1. 拉伸運(yùn)動(dòng)：通過(guò)靜態(tài)拉伸，如站立位體前屈，雙腳與肩同寬，緩慢彎腰用雙手觸碰腳尖，感受后背肌肉的伸展，保持30秒左右，重復(fù)多次；還有坐姿扭轉(zhuǎn)，坐在椅子上，身體緩慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后方，能有效放松后背痙攣肌肉。

2. 力量訓(xùn)練：進(jìn)行小重量啞鈴劃船練習(xí)，雙手握住啞鈴，俯身保持背部挺直，將啞鈴沿著身體兩側(cè)向上提拉，增強(qiáng)后背肌肉力量，每組10-15次，進(jìn)行3-4組；引體向上也是不錯(cuò)選擇，借助橫桿，雙手握住橫桿，利用背部力量將身體向上拉起。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)：像慢跑，保持適當(dāng)速度，使身體微微出汗，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松后背痙攣肌肉；游泳也是全身性運(yùn)動(dòng)，在水中后背肌肉能得到很好的舒展與鍛煉。

4. 瑜伽：下犬式，雙手和雙腳支撐地面，形成倒V字形，拉伸后背肌肉；駱駝式，跪在地上，向后仰身雙手抓住腳跟，打開(kāi)胸部和后背。

5. 普拉提：百次拍擊，仰臥位，雙腿伸直抬起，雙手放在身體兩側(cè)，通過(guò)腹部和后背力量帶動(dòng)上半身抬起，同時(shí)雙手快速拍打地面100次。

日常鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。若后背肌肉痙攣情況嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉與治療。