沉肩收緊肩胛骨可通過(guò)拉伸斜方肌、強(qiáng)化菱形肌、平板支撐、俯臥游泳訓(xùn)練、墻壁天使等方式。

1. 拉伸斜方?。赫玖⑽换蜃?，保持身體正直，將一側(cè)耳朵向肩部靠近，感受頸部側(cè)面拉伸，可一手輔助頭部增加拉伸幅度，保持30 - 60秒后換另一側(cè)，能放松緊張的斜方肌，為沉肩創(chuàng)造條件。

2. 強(qiáng)化菱形肌：俯臥在瑜伽墊上，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，然后雙臂后伸抬起，同時(shí)肩胛骨后縮，感受背部菱形肌收縮，每組15 - 20次，做3 - 4組，增強(qiáng)菱形肌力量以幫助收緊肩胛骨。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀，過(guò)程中肩胛骨自然下沉并保持穩(wěn)定，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，做3 - 4組，提升身體核心穩(wěn)定性及肩背部控制能力。

4. 俯臥游泳訓(xùn)練：趴在瑜伽墊上，雙臂和雙腿伸直，模擬游泳動(dòng)作，手臂向前伸展、向后劃水，腿部上下擺動(dòng)，每組持續(xù)30 - 60秒，做3 - 4組，強(qiáng)化背部肌肉，促進(jìn)肩胛骨正確位置。

5. 墻壁天使：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，背部貼墻，雙臂伸直貼墻向上舉起，像做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣緩慢打開雙臂再收回，每組10 - 15次，做3 - 4組，幫助調(diào)整肩部位置，實(shí)現(xiàn)沉肩和收緊肩胛骨。

日常要保持正確坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、含胸。工作學(xué)習(xí)間隙多活動(dòng)肩頸，進(jìn)行簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)。若因疾病或傷痛導(dǎo)致肩背部問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。