腰椎間盤突出癥鍛煉有散步、游泳、小飛燕、平板支撐、倒走等。

1. 散步：散步是較為輕松的鍛煉方式，能促進身體血液循環(huán)，增強腰部肌肉力量。選擇平坦道路，保持適中速度，每次持續(xù)30分鐘左右，可有效減輕腰椎壓力，緩解不適癥狀。

2. 游泳：游泳時身體處于漂浮狀態(tài)，腰椎所受壓力較小。同時，水的阻力能鍛煉全身肌肉，包括腰部肌肉，增強其穩(wěn)定性。建議每周進行3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

3. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每組保持3 - 5秒，重復10 - 15次，每天進行3 - 4組，可有效鍛煉腰部肌肉。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每次堅持3 - 5分鐘，每天進行3 - 4組，有助于增強核心肌群力量，減輕腰椎負擔。

5. 倒走：倒走能改變身體的用力方式，鍛煉腰部肌肉的平衡能力。選擇安全空曠場地，速度不宜過快，每次倒走20 - 30分鐘，可緩解腰椎間盤突出帶來的疼痛。

腰椎間盤突出癥患者鍛煉時要循序漸進，避免過度勞累。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止并及時就醫(yī)。日常還需注意保持正確坐姿和站姿，避免長時間彎腰或久坐，做好腰部保暖，以促進病情恢復。