骶髂關(guān)節(jié)疼痛可通過散步、瑜伽、游泳、臀橋、平板支撐等鍛煉來緩解。

1. 散步：散步是較為輕松的鍛煉方式，能增強腿部與臀部肌肉力量，減輕骶髂關(guān)節(jié)壓力。選擇平坦路面，保持較慢且均勻的步伐，每次持續(xù)30分鐘左右，每周進行3 - 5次，讓身體逐步適應(yīng)運動強度，促進關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)。

2. 瑜伽：特定的瑜伽動作對骶髂關(guān)節(jié)疼痛有改善作用。如貓牛式，四肢著地，像貓一樣弓背和伸展脊柱，可靈活脊柱與骶髂關(guān)節(jié)；三角式，雙腳打開，身體向一側(cè)伸展，能拉伸身體側(cè)面肌肉，增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每個動作保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5組。

3. 游泳：游泳時身體處于浮力狀態(tài)，可減輕骶髂關(guān)節(jié)承受的重力。自由泳、蛙泳等姿勢都能鍛煉到全身肌肉，增強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。每周進行3 - 4次，每次30 - 60分鐘，注意游泳姿勢正確，避免錯誤動作加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

4. 臀橋：平躺在地上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部發(fā)力將臀部抬起，使身體呈一條直線，能有效鍛煉臀部肌肉，減輕骶髂關(guān)節(jié)壓力。每組進行10 - 15次，每天進行3 - 4組，隨著鍛煉進展可適當(dāng)增加難度。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，可增強核心肌群力量，為骶髂關(guān)節(jié)提供更好的支撐。每次堅持30 - 60秒，每天進行3 - 4組。

進行鍛煉時要循序漸進，避免過度勞累。若疼痛在鍛煉過程中加劇，應(yīng)立即停止并尋求專業(yè)醫(yī)生建議。日常還需注意保持正確的坐姿和站姿，避免長時間保持同一姿勢，以維護骶髂關(guān)節(jié)健康。