腰間盤突出可通過(guò)游泳、倒走、小飛燕、平板支撐、拱橋運(yùn)動(dòng)等鍛煉。

1. 游泳：游泳時(shí)身體處于水平狀態(tài)，脊柱所受壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對(duì)椎間盤的壓迫，同時(shí)可鍛煉到腰背肌、腹肌等核心肌群，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疼痛與肌肉緊張，每周可進(jìn)行3-4次，每次30-60分鐘。

2. 倒走：倒走能改變平時(shí)的行走姿勢(shì)，使腰部肌肉得到反向鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉力量，調(diào)整脊柱的生理曲度，減輕椎間盤對(duì)神經(jīng)的壓迫，每次倒走30分鐘左右，每天1-2次，選擇平坦安全的場(chǎng)地。

3. 小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每組堅(jiān)持3-5秒，重復(fù)10-20次，每天3-4組，可有效鍛煉腰背肌。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀，每次堅(jiān)持30-60秒，每天進(jìn)行3-4組，能增強(qiáng)核心肌群力量，穩(wěn)定脊柱。

5. 拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)，每天2-3組，可提升腰部肌肉力量。

腰間盤突出患者鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。鍛煉過(guò)程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常也要注意保持正確坐姿、站姿，避免腰部受寒，定期復(fù)查，根據(jù)身體狀況調(diào)整鍛煉方式和強(qiáng)度。