有腰間盤突出的人可進行的鍛煉有散步、游泳、太極拳、小飛燕、平板支撐等。

1. 散步：散步是較為輕松的鍛煉方式，能促進身體血液循環(huán)，減輕腰部壓力。選擇平坦道路，保持較慢且均勻的步伐，每次持續(xù)30分鐘以上，可每天進行，有助于增強腰部肌肉力量，緩解不適。

2. 游泳：游泳時身體處于漂浮狀態(tài)，腰部承受的壓力較小。各種泳姿都能在一定程度上鍛煉到腰部及全身肌肉，增強肌肉協(xié)調(diào)性和力量。每周可進行3 - 4次，每次30 - 60分鐘，對腰間盤突出患者恢復(fù)很有幫助。

3. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)過程中，腰部會得到適度的伸展和轉(zhuǎn)動，能有效增強腰部柔韌性和穩(wěn)定性，調(diào)節(jié)身體機能。每天堅持練習(xí)30分鐘左右為宜。

4. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每組做10 - 15次，每天進行3 - 4組，可有效鍛煉腰部肌肉，增強腰椎穩(wěn)定性。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每次堅持3 - 5分鐘，每天進行3 - 4組，能鍛煉核心肌群，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

腰間盤突出患者鍛煉時要循序漸進，避免過度勞累。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止，并及時就醫(yī)。日常也要注意保持正確的坐姿和站姿，避免腰部受寒，定期復(fù)查，根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整鍛煉計劃。