凡是有利于提高與改善人體免疫功能的，均屬于自我保健的范疇，如規(guī)律生活、合理飲食、精神保障、運動鍛煉。老年期的營養(yǎng)保健當(dāng)人步入老年期后，生理機能開始衰退，如代謝減慢，腺體分泌減少，咀嚼、消化、吸收等能力降低，肌肉活動能力減弱，機體的抵抗力下降等，從而易導(dǎo)致心血管疾病、新陳代謝與內(nèi)分泌失調(diào)癥、骨骼與關(guān)節(jié)疾病、便秘和肌肉萎縮等一些老年性疾病的發(fā)生。老年人生理功能的種種改變，促使老年人的營養(yǎng)和飲食要求也發(fā)生了改變。必須攝取足夠的營養(yǎng)素，才能維持機體的正常運行。老年期的營養(yǎng)需求隨著年齡的增加，人體的各種功能都會發(fā)生不同程度的退化。由于老年人的生理變化特點，對于營養(yǎng)素的需求與成年期大不相同，因此必須供給符合老年人生理狀況的各種營養(yǎng)素。根據(jù)老年人的體質(zhì)特點，在飲食方面應(yīng)遵循的原則是：減少熱量供應(yīng)、少吃糖和鹽、多吃高蛋白質(zhì)食品、多吃蔬菜水果、注意補鈣等。熱能通常老年人的基礎(chǔ)代謝率要比青壯年低10％～15％，再加上老年人體力活動減少，所以能量消耗也少，因而熱量供應(yīng)也要適當(dāng)降低。65歲以上者總熱能供給應(yīng)控制在1900～2400千卡。所以，老年人要保持身體健康結(jié)實，就不要攝入過多的熱能，以免其轉(zhuǎn)化成脂肪存于體內(nèi)，過于肥胖者易患動脈硬化和糖尿病等疾病，這會影響人的壽命。蛋白質(zhì)老年人要保持生命活力，延緩衰老，蛋白質(zhì)的供給必須充足，尤其應(yīng)注意食物的用量和消化吸收率。蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況良好，還可以增強老年人抵御疾病的能力。老年人應(yīng)多吃一點動物性食品，如肉、蛋、乳及豆制品，其蛋白質(zhì)含有豐富的氨基酸，并且數(shù)量充足、比例合適、易于消化、適于老年人食用。按照我國飲食情況，老年人蛋白質(zhì)的需求量一般為每千克體重1克，占飲食總熱量的12％～14％，如果食用量過多，會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。碳水化合物碳水化合物是熱量的主要來源，大米、面粉、雜糧中的淀粉和食糖是常見的碳水化合物。老年人的飲食中不宜含過多的蔗糖，因為它會促使血脂含量增高，對老年人健康不利，而且蔗糖除供給熱量外，幾乎不含其他營養(yǎng)素，若吃得過多，還會影響其他營養(yǎng)素的平衡。果糖對老年人最為適宜，因此，老年人應(yīng)適當(dāng)攝入含果糖較多的各種水果和蜂蜜。脂肪對老年人來說，攝入脂肪過多或過少都無益處，多則不易消化，對心血管、肝臟不利；少則影響脂溶性維生素的吸收和飲食分配。老年人每日脂肪攝入量應(yīng)限制在總能量的20％～25％。應(yīng)盡量給予含膽固醇較少而含不飽和脂肪酸較多的食物，多給予植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽等。盡量減少食用含膽固醇高的蛋黃、動物腦、肝臟和魚等食物。水分老年人應(yīng)給予適量水分，一般每日飲水控制在2000毫升左右為佳。為了給老年人補充水分，可適當(dāng)?shù)脑黾訙仁称?，這些食品既助消化，又可補充水分。對于有大量飲水習(xí)慣的老年人，應(yīng)適當(dāng)減少飲水量，以免飲入過多水分，增加心、腎的負(fù)擔(dān)。微量元素多補充鈣、磷、鐵、碘等微量元素。奶類、蝦皮、海帶中含鈣豐富；魚、肉、蛋、奶、豆類中磷含量較高；動物肝臟、蛋黃、魚及水產(chǎn)品中鐵含量較多，可根據(jù)情況選用；海帶、紫菜中鉀、磺、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常選用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需的微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助于防治高血壓和動脈硬化。維生素老年人應(yīng)多吃富含維生素的食物，這對維持老年人健康、增強抵抗力、促進(jìn)食欲與延緩衰老有重要作用。多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天可食物部分粗糧；此外，魚、豆類和瘦肉能供給優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素B2等。但是，根據(jù)我國人民的飲食結(jié)構(gòu)和特點，有些維生素的攝入量較難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，如維生素A、維生素B2等，可以考慮除飲食外，補充一定數(shù)量的維生素制劑。但要注意，補充維生素時，對脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E，用量不能過大，以免引起不良反應(yīng)。老年期的飲食結(jié)構(gòu)一般應(yīng)包括五谷雜糧、豆類、魚類、蛋類、奶類、海產(chǎn)品類、蔬菜和水果等，要注意每日食物品種的搭配和花樣的更新，防止老年人因食品單調(diào)而偏食。在品種搭配時，既要保持各種營養(yǎng)素平衡和各營養(yǎng)素之間比例適宜，又要注意適合老年人的消化功能，使其易于消化吸收，形成適合老年人的科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)。在我國的飲食傳統(tǒng)中有喜愛吃帶餡食品的習(xí)慣，據(jù)營養(yǎng)專家研究，老年人常吃帶餡的食品，如包子、餃子、餛飩等，既能增加營養(yǎng)，又有益于身體健康。帶餡食品是由多樣化食品(包括肉類、魚類、蝦類、豆類、蛋類、蔬菜及調(diào)味品等)組成的，既能防止食物品種單調(diào)，又提供了多種營養(yǎng)物質(zhì)。帶餡食品都是經(jīng)過精細(xì)加工的，既有利于消化吸收、增進(jìn)食欲，又適合咀嚼功能弱的老人。帶餡食品中的蔬菜大多含有大量纖維素，有增加胃腸蠕動的作用，這對通便、降低血脂和血糖，防治動脈硬化及預(yù)防癌癥都有益處。老年期的飲食原則良好的飲食營養(yǎng)是老年人延年益壽的法寶，不僅可以延緩老化的速度，而且可以降低各種慢性疾病發(fā)生的幾率。要做好老年人的飲食，就要根據(jù)老年人的生理特點，通過改善飲食營養(yǎng)，增強老年人的體質(zhì)。老年人在日常飲食方面應(yīng)注意以下幾點：◎少食多餐老年人進(jìn)餐應(yīng)定時、定量，防止“饑一頓、飽一頓”或暴飲暴食。高齡老人應(yīng)少吃多餐，以防止肥胖癥的發(fā)生?！蜍浭碁橹饔行├夏耆搜例X松動或脫落，消化功能減退，故應(yīng)以易咀嚼消化的食物為主，如牛奶、豆?jié){、稠稀飯、餛飩等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油餅、火燒等?！蚨嗨夭恕⑸儆湍佇迈r蔬菜中含有老年人所必需的維生素和礦物質(zhì)。油膩食物不僅不易于消化，而且所含脂肪高。為防止老年人高血壓和冠心病的發(fā)生，最好不食油膩食物?！蚨嗟?、少過咸老年人吃菜不要過咸，以免加重腎臟負(fù)擔(dān)，還能防止高血壓等癥?！蝻嬍潮M量多樣化老年人不應(yīng)偏食，否則將會因某種營養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致患病?！蝻嬍骋獰崂夏耆宋缚诙嘞才聸?，故應(yīng)食熱食，不可過多食用冷、涼的食物?！蜻m量飲茶、切勿吸煙適當(dāng)飲茶能增強血管彈性和滲透性，還能防止高血壓。但茶不宜過濃，以防失眠。老年人往往患有呼吸系統(tǒng)疾病，因此還須忌煙。老年人慎吃的五類食品①油炸類：老年人味覺明顯減退，因此都喜歡吃油炸類味道香濃的食品。但是，這類食品含脂肪量過高，一次食入較多的高脂肪食物，胃腸道難以承受，容易引起消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患的復(fù)發(fā)或加重。另外，油炸食物產(chǎn)熱量高，老年人常吃可導(dǎo)致體內(nèi)熱能過剩，導(dǎo)致肥胖，對健康不利。特別應(yīng)該指出的是，常食油炸的食品，可增加患癌癥的危險性，因為多次使用的油里含有較多的致癌物質(zhì)。②熏烤類：食物在熏烤過程中，可產(chǎn)生某些致癌物質(zhì)。老年人抵抗力下降，如果經(jīng)常食用熏烤類食品，則會增加患癌的可能性，特別是患胃癌的危險性。③腌漬類：腌漬食品一般含鹽量高、維生素含量低(維生素C在腌漬過程中大多被破壞)，不適合老年人食用。特別是一些衛(wèi)生設(shè)施較差、操作不正規(guī)的加工廠所生產(chǎn)的腌漬食品，更容易被病原微生物污染，使老年人食用后引起胃腸道疾病。④醬制品：包括醬油和各種醬菜，它們普遍含鹽量極高。老年人常食這類食品，實際上就不自覺地多攝取了鹽類，從而加重了心血管和腎臟的負(fù)擔(dān)，對健康十分不利。⑤冰鎮(zhèn)類：在炎熱的夏天，老年人有時也吃一些冷飲和冷食，其實這是很不好的。因為冰鎮(zhèn)食品入胃后，會導(dǎo)致胃液分泌下降，容易引起胃腸道疾病，甚至?xí)T發(fā)心絞痛和心肌梗塞，對患心血管疾病的老年患者尤為不利。因此，老年人應(yīng)盡可能不吃冷食和冷飲。