美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個(gè)過程要15個(gè)星期。對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！第一項(xiàng)：半蹲跳1．開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，２．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）１．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點(diǎn)３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.第四項(xiàng)：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次第五項(xiàng)：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，3.著地，完成一下．4跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高.