建議您在第一個(gè)月的訓(xùn)練中先完成一套下列動(dòng)作。然后在第二個(gè)月增加到兩套，隨后，依次遞增。每周至少鍛煉兩次小腿。在小腿鍛煉的過(guò)程中，動(dòng)作要輕松而緩慢。不要使用過(guò)重的負(fù)荷或過(guò)度增加重復(fù)次數(shù)。另外，其它一些運(yùn)動(dòng)也可以鍛煉小腿。假如你進(jìn)行日常的慢跑，你可以選擇上樓梯的形式，這樣同時(shí)能鍛煉小腿，然后你每周可以減少一次小腿的訓(xùn)練。為了從另一角度小腿肌肉，每周有一次訓(xùn)練將前腳掌踏腳踏板改為用大腳趾踏板上。動(dòng)作一：坐式腓腸肌提升上身挺直坐在一個(gè)坐式腓腸肌提升機(jī)的座位上，膝蓋靠在大腿靠板的丁面，前腳掌踏在腳踏板的邊緣。雙腳分開距離約臀寬，腳跟靠在低于腳踏板的邊緣。雙腳應(yīng)該與膝關(guān)節(jié)平行，對(duì)著正前方，抓住身前的把手穩(wěn)住身體。保持背部的挺直和肩部的放松，盡可能抬高腳跟，前腳掌一直踏在腳踏板上。然后將腳跟放下，重復(fù)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作鍛練的是比目魚肌。動(dòng)作二：腳趾推舉腳趾不要踏在腳踏板上，不要蜷屈腳趾，不要為了收縮小腿的肌肉而用力收縮雙腳。坐在一個(gè)腿部推舉機(jī)上，雙腿伸直，雙腳蹬在腳踏板上，腳跟懸空下垂，確保固定釘已經(jīng)鎖死以防意外的滑動(dòng)（如果你所在的健身房擁有如圖示的新式的坐式直腿腓腸肌推舉機(jī)，你就可以在這個(gè)器械上完成這個(gè)動(dòng)作）。腹部收縮以保持背部緊靠在椅背上，抓住把手。將腳跟提起直到你感到腓腸肌有輕微的拉伸，但腳跟不要高于腳踏板的位置，膝蓋和，臀部都不要移動(dòng)，僅僅介前腳掌進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。緩緩放低腳跟，重復(fù)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是腓腸肌。動(dòng)作三：腳趾拉伸上身挺直，坐在一個(gè)長(zhǎng)凳上，相距一個(gè)低位拉繩器的把手可以感到右腳的拉伸和脛骨的拉長(zhǎng)。保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，然后右腳放松，完成所有的重復(fù)動(dòng)作，換腳，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是脛骨前肌。