脊柱退變可通過游泳、小飛燕、平板支撐、太極拳、倒走等鍛煉恢復。

1. 游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，脊柱所受壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對脊柱的負荷。同時，游泳過程中身體各部位的運動能有效鍛煉到脊柱周圍的肌肉，增強肌肉力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，減輕脊柱退變帶來的不適。

2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作能鍛煉背部肌肉，增強脊柱后方的支撐力，改善脊柱的生理曲度，緩解因脊柱退變導致的疼痛。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。平板支撐可有效鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性，減輕脊柱的壓力。

4. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協(xié)調(diào)性。練習過程中，脊柱隨著動作的變化進行屈伸、旋轉(zhuǎn)等運動，能促進脊柱的血液循環(huán)，增強脊柱關節(jié)的靈活性，對脊柱退變有一定的康復作用。

5. 倒走：倒走時身體的重心和運動方式發(fā)生改變，能鍛煉到平時行走較少用到的肌肉，尤其是背部和臀部的肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性。同時，倒走還能調(diào)整脊柱的受力分布，緩解脊柱退變引起的疼痛。

在進行鍛煉恢復時，要注意選擇適合自己的鍛煉方式和強度，循序漸進。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止，并及時就醫(yī)。日常還需保持良好的姿勢，避免長時間彎腰、久坐等不良習慣，以促進脊柱健康恢復。