踝關(guān)節(jié)筋粘連的鍛煉方法有踝關(guān)節(jié)屈伸活動、內(nèi)外翻活動、旋轉(zhuǎn)活動、踮腳尖運動、行走鍛煉等。

1. 踝關(guān)節(jié)屈伸活動：坐在椅子上，雙腿自然下垂，緩慢勾起腳尖，盡量使腳尖朝向自己，感受小腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持數(shù)秒后緩慢放下；再將腳尖盡量下壓，感受小腿前側(cè)肌肉的拉伸，同樣保持數(shù)秒后緩慢收回，重復多次。此動作可有效恢復踝關(guān)節(jié)的屈伸功能，改善筋粘連導致的活動受限。

2. 內(nèi)外翻活動：保持坐姿，將患側(cè)腳緩慢向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，盡量使腳底向內(nèi)，感受踝關(guān)節(jié)外側(cè)的拉伸；然后再緩慢向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，感受踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的拉伸，每個方向保持一定時間后交替進行，有助于增強踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)韌帶的柔韌性，緩解筋粘連。

3. 旋轉(zhuǎn)活動：坐在椅子上，以踝關(guān)節(jié)為中心，將腳緩慢地順時針旋轉(zhuǎn)，幅度由小到大，感受踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動；然后再逆時針旋轉(zhuǎn)，重復進行。這能促進踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減輕粘連程度，恢復關(guān)節(jié)的靈活性。

4. 踮腳尖運動：雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳跟，盡量將身體向上抬起，使腳尖支撐身體重量，感受小腿后側(cè)肌肉的收縮，保持數(shù)秒后緩慢放下，反復進行。該運動可增強小腿肌肉力量，改善踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕筋粘連對關(guān)節(jié)的影響。

5. 行走鍛煉：在疼痛可耐受的情況下，進行適量的行走鍛煉。開始時步伐要緩慢、平穩(wěn)，逐漸增加行走的距離和速度。行走過程中注意保持正確的姿勢，使踝關(guān)節(jié)得到自然的活動和鍛煉，促進筋粘連的恢復。

在進行鍛煉時要循序漸進，避免過度勞累和劇烈運動。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止并咨詢醫(yī)生。日常要注意踝關(guān)節(jié)的保暖，避免長時間站立或行走，可適當進行熱敷等輔助恢復。