三個(gè)月母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽可通過攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維等食物來保證母乳質(zhì)量。

1. 蛋白質(zhì)類食物：蛋白質(zhì)是母乳的重要組成部分，媽媽應(yīng)多攝入瘦肉、魚類、禽類、豆類及豆制品等。瘦肉富含多種必需氨基酸，能為寶寶生長提供充足營養(yǎng)；魚類如三文魚、鱈魚等，不僅蛋白質(zhì)豐富，還含有對寶寶大腦發(fā)育有益的營養(yǎng)成分；豆類及豆制品含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白，且易于消化吸收。

2. 維生素類食物：新鮮的蔬菜和水果富含各類維生素。像菠菜、西蘭花等綠色蔬菜，含有豐富的維生素C、維生素K等；蘋果、橙子、香蕉等水果，能提供B族維生素、維生素C等，有助于提高寶寶免疫力。

3. 礦物質(zhì)類食物：牛奶、蝦皮、海帶等是礦物質(zhì)的良好來源。牛奶富含鈣，對寶寶骨骼發(fā)育至關(guān)重要；蝦皮含鈣量高且易吸收；海帶含有碘等礦物質(zhì)，可滿足寶寶生長需求。

4. 不飽和脂肪酸類食物：核桃、芝麻等含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是DHA，對寶寶的大腦和視力發(fā)育有積極作用，媽媽適量食用可通過母乳傳遞給寶寶。

5. 膳食纖維類食物：全谷物、紅薯等富含膳食纖維，能促進(jìn)媽媽腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，保證身體營養(yǎng)吸收和代謝正常，間接為寶寶提供健康的母乳環(huán)境。

媽媽在飲食上要注重食物的多樣性，保證營養(yǎng)均衡。同時(shí)，要避免食用辛辣、油膩、生冷等刺激性食物，以防影響母乳質(zhì)量，對寶寶健康產(chǎn)生不良影響。若有特殊飲食需求或健康問題，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。