我們知道，經(jīng)過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯。那么，怎樣練習才能加快這一變化過程呢？要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練，主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。兩法都可以通過克服或維持負荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。一般我們建議初學者（1-3個月）每周開展3-4天的力量訓練，再適當?shù)亟Y(jié)合一天的有氧運動，一天最好先練3-4個部位，每個部位2-4組。負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4O-6O％，每組重復(fù)8-12次，練習2-4組，每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重復(fù)12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重復(fù)8次的重量。初練時，可以選用上述指標范圍內(nèi)的下限值，以后逐步增加練習組數(shù)和負荷重量，縮短間歇時間。靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90％，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。特別要強調(diào)的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍王碧娟在進行健美訓練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤麥片、面包和0.5公斤面食。當然，一般人進行肌肉訓練是不需這么多的營養(yǎng)物質(zhì)，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纖維會輕微受損，產(chǎn)生乳酸，此時，我們需要補充蛋白質(zhì)，會起到修復(fù)肌纖維，促使肌肉生長的作用。只要我們每天堅持鍛煉加上科學的飲食，我們就會擁有強健的體魄。