對(duì)于腰 4-5 椎間盤膨出，可選擇的動(dòng)作有散步、游泳、小飛燕、平板支撐、瑜伽等。

1. 散步：散步是較為輕松的運(yùn)動(dòng)方式，能促進(jìn)身體血液循環(huán)，減輕腰部壓力。保持適中的速度，每次行走 30 分鐘以上，步伐平穩(wěn)，可增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部的柔韌性，有助于緩解因椎間盤膨出帶來(lái)的不適。

2. 游泳：游泳時(shí)身體處于漂浮狀態(tài)，腰部承受的壓力較小。各種泳姿能使全身肌肉得到鍛煉，尤其是腰部肌肉，可增強(qiáng)其穩(wěn)定性和力量，減輕椎間盤對(duì)周圍組織的壓迫，對(duì)腰 4-5 椎間盤膨出患者恢復(fù)有益。

3. 小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每組做 10-15 次，每天進(jìn)行 3-4 組，能有效鍛煉腰部的深層肌肉，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持 30-60 秒，重復(fù)進(jìn)行多組，可提升核心肌群力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

5. 瑜伽：一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式等，能拉伸和放松腰部肌肉，增加脊柱的靈活性。在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，可避免錯(cuò)誤動(dòng)作加重病情。

腰 4-5 椎間盤膨出患者在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。日常要注意保持正確的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或久坐。若癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，遵循醫(yī)生建議進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。