啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之1.它猶如1把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉.只要有副啞鈴和1條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練.1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力.再說，用啞鈴做動作也更舒服.如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股2頭肌.2、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好.也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí).3、背部：與杠鈴相比，用1只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快.單臂啞鈴劃船1直是7屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí).仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群.4、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉.也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分.1個很好的練習(xí)方法是做完1組啞鈴飛鳥之后，立即做1組啞鈴臥推舉練習(xí).這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷.5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉.比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部3角肌的中束、前束和后束.發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí).6、肱2頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱2頭肌肌“峰”的1項(xiàng)最佳練習(xí).不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出.7、肱3頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱3頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形.練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果.8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉.9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股4頭肌.如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股2頭肌.10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉.