你好：練功十八法是一種簡便易行而功效較好的鍛煉方法，對防治頸、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。練習(xí)時應(yīng)做到：動作正確，用“內(nèi)勁”，呼吸活動相配合。鍛煉方法如下：防治頸、肩痛的練功法(1)頸項爭力腿直立，稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向后，兩腿尖稍外撇，雙眼平視前方。身體保持正直，頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，目視左肩，然后還原成預(yù)備姿勢；頭向后轉(zhuǎn)至最大限度，目視右肩，再還原成預(yù)備姿勢。體保持正直，抬頭后仰望天空，然后還原為預(yù)備姿勢；低頭俯視地面，再還原為原姿勢。如此做4～8次，以頸部肌肉有酸脹感為度。(2)左右開弓腿分開直立，稍寬于寬，兩腳尖稍外撇，兩手虎口相對成圓形，離面部約1尺左右，眼視虎口。手左右分開，到體側(cè)的同時，掌變空拳，兩肘關(guān)節(jié)保持在同一水平，頭向左轉(zhuǎn)，視線穿過空拳望遠(yuǎn)處，然后還原為預(yù)備姿勢。手左右分開，到體側(cè)的同時，掌變空拳，兩肘關(guān)節(jié)保持在同一水平，頭向右轉(zhuǎn)，視線穿過空拳遙望遠(yuǎn)處。然后再還原為預(yù)備姿勢。如此做6～12次，到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感，并可放射到兩臂肌群，同時胸部有舒暢感為度。(3)雙手攀云腳自然站立，分開稍寬于肩，腳尖稍外撇，手握空拳，兩臂肩側(cè)屈曲，雙拳稍高于肩，拳心向前。胸收腹，兩臂上舉，同時兩拳松開，掌心向前，抬頭、目視患側(cè)手指，然后還原為預(yù)備姿勢。動作同上，但目視方向相反，四個動作為一次，共做6～12次，至頸部有酸脹感為度。(4)開闊胸懷身體自然站立，雙眼平視前方，呼吸自然，兩腿分開，稍寬于肩，兩手交叉于腹前，患側(cè)手在前，掌心向內(nèi)。挺胸收腹，兩臂交叉上舉，至頭頂時翻掌掌心向外，兩手交叉，患側(cè)在前，雙眼仰視手背，兩臂經(jīng)體側(cè)后劃弧下落還原成預(yù)備姿勢。兩手分開時，手心向上，至體側(cè)下時，手心向后，眼始終看患側(cè)手。兩個動作為一次，做6～12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。(5)展翅飛翔分腿直立，稍寬于肩，雙手自然垂于體側(cè)。兩臂屈肘，經(jīng)側(cè)后成側(cè)上舉，手腕放松下垂，手背相對，肘稍高于肩。同時挺胸，眼看患者肘部。兩臂下落，同時兩手成立掌，掌心相對，徐徐下按，經(jīng)胸腹前至體側(cè)，還原成預(yù)備姿勢。兩個動作為一次，做12～24次，至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。(6)鐵臂單提自然呼吸，分腿直立，稍寬于肩，兩手自然下垂于體側(cè)。左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌，眼視手背，同時右臂屈肘，手背緊貼腰后部，然后還原為預(yù)備姿勢。右臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌，眼視手背，同時左臂屈肘，手背緊貼腰后背，再還原為預(yù)備姿勢。2個動作為一次，做6～12次，至手臂上舉托掌。同側(cè)頸、肩部有酸脹感，并覺胸部舒暢為度。防治腰痛的練功法(1)雙手托天分腿直立，稍寬于肩，兩肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。上體正直，兩臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙眼仰視手背。兩手分開，兩臂經(jīng)體側(cè)后下落，還原成預(yù)備姿勢。如此做6～12次，至頸和腰部產(chǎn)生酸脹感為度。(2)轉(zhuǎn)腰推掌分腿直立，稍寬于肩，兩手握拳置于腰部。上體左轉(zhuǎn)，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平視左后方，同時左肘向左后方頂出，左掌仍置于腰部，然后還原為預(yù)備姿勢。上體右轉(zhuǎn)，左手立掌向前推出，眼平視右后方，同時右肘向右后方頂出，如此做6～12次，至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。(3)叉腰旋轉(zhuǎn)分腿直立，稍寬于肩，雙手叉腰，大拇指朝前。兩腿伸直，兩腳不動，雙手用力推動骨盆，作順時針方向環(huán)繞一周，然后再作逆時針方向環(huán)繞一周，環(huán)繞時幅度由小而大，逐步達(dá)到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明顯酸脹感為度。(4)展臂彎腰分腿直立，稍寬于肩，兩手交叉于小腹前，手掌向內(nèi)。兩臂前上舉，挺胸收腹，眼視手背，兩臂經(jīng)體側(cè)下落側(cè)舉時，上體盡量前屈，兩腿伸直，兩手交叉，手指盡量觸地，如此6～12次，至腰部及兩腿后肌群有酸脹感為度。(5)弓步插掌大分腿直立，雙手握拳置于腰部。上體正直左轉(zhuǎn)，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后還原為預(yù)備姿勢。上體正直右轉(zhuǎn)變右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再還原為預(yù)備姿勢。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。(6)雙手攀足立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，雙手經(jīng)胸前翻掌成托掌上舉，眼視手背。上體前屈，臀部后移，兩膝伸直，交叉雙手經(jīng)體前下落，手掌向下，盡量觸足背，然后還原成預(yù)備姿勢。如此做6～12次，至頸、腰及兩腿后側(cè)肌群有酸脹感為度。防治臀、腿痛的練功法(1)左右轉(zhuǎn)膝立正，上體前屈，兩手扶膝蓋，目視前下方。兩腿彎曲，作逆時針方向環(huán)繞一次，然后再按順時針方向環(huán)繞一次，兩膝環(huán)繞時，幅度要盡量大，腿向后時膝關(guān)節(jié)要伸直，如此練習(xí)8～12次，至膝關(guān)節(jié)有酸脹感為度。(2)仆步轉(zhuǎn)體大分腿直立，雙手叉腰，大拇指向后。左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同時上體右轉(zhuǎn)45度，然后還原成預(yù)備姿勢。右仆步，同時上體左轉(zhuǎn)45度，再還原為預(yù)備姿勢，如此做6～12次，至雙腿內(nèi)側(cè)肌群及股四頭肌有酸脹感為度。(3)俯蹲伸腿立正，上身前屈，膝關(guān)節(jié)伸直，兩手扶膝，屈膝全蹲，兩肘外展，指尖相對。兩腿伸直，臀部向上，上體不動，兩手掌貼足背，最后還原成預(yù)備姿勢。如此練6～12次，至大腿前后肌群及膝關(guān)節(jié)有酸脹感為度。(4)扶膝托掌分腿直立，與肩等寬，手自然下垂。上體前屈，右手扶左膝，左臂經(jīng)體側(cè)上舉，手成托掌，虎口朝前，眼隨手動，同時兩膝彎曲，重心在兩腿之間。左臂放下，置于右臂前扶右膝，上體前屈，還原為預(yù)備姿勢。左右互換，動作同上。如此做4～8次，至頸、肩、腰、腿部有酸脹感為度。(5)胸前抱膝立正，左腳前跨一步，右腳跟提起，腳尖點地，兩臂經(jīng)前上舉，手心相對，抬頭挺胸。兩臂經(jīng)體側(cè)下落時，雙手緊抱右膝于胸前，左腿伸直，再還原為預(yù)備姿勢。左右腿互換，動作同上。如此做4～6次，至支撐腿后肌群及被抱腿前肌群酸脹為度。(6)雄關(guān)漫步直立，雙手叉腰，大拇指朝后。左腳前進(jìn)一步，足跟先著地，然后全腳掌著地，右腳跟提起，重心前移到左腿。右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左腳跟著地，腳尖提起。右腳前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左腳跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右腳跟著地；重心前移右腿，左腳跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。右腳尖提起。右腳后退一步，右腳跟著地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左腳跟著地，還原為預(yù)備姿勢。如此做6～8次，至左右腿及踝關(guān)節(jié)酸脹為度。如果滿意請及時采納，。