骶骨疼痛的鍛煉方法有臀橋、貓式伸展、仰臥屈膝、平板支撐、游泳等。

1. 臀橋：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放在身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，使身體呈一條直線，感受臀部和盆底肌發(fā)力，保持幾秒鐘后緩慢放下，重復(fù)多次。此動(dòng)作可增強(qiáng)臀部和盆底肌肉力量，減輕骶骨壓力。

2. 貓式伸展：雙手和雙膝著地，呈跪姿。吸氣時(shí)，塌腰，頭部上揚(yáng)；呼氣時(shí)，拱背，下巴盡量靠近胸部，感受脊柱的伸展與收縮，反復(fù)進(jìn)行。有助于靈活脊柱，緩解骶骨周圍肌肉緊張。

3. 仰臥屈膝：仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭抬起上半身，同時(shí)腹部發(fā)力，使上半身盡量靠近大腿，保持片刻后放下，重復(fù)動(dòng)作。能增強(qiáng)腹部肌肉力量，改善骶骨受力。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀，堅(jiān)持一定時(shí)間。可提升核心肌群力量，穩(wěn)定骶骨。

5. 游泳：游泳時(shí)身體處于水平狀態(tài)，能減輕骶骨所受重力壓迫，同時(shí)水的浮力可放松肌肉，鍛煉全身肌肉協(xié)調(diào)性，對(duì)骶骨疼痛恢復(fù)有益。

進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累。若骶骨疼痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉和治療 。