面對來自各個方面的壓力,你總是試圖去尋找如何去解脫壓力帶來影響,有時你可能刻意去安排一次郊游或?qū)ふ乙粋€無人的地方,靜靜地坐一會,這些方法雖然有
      效,但是也有其不足,你必須有足夠的時間和金錢才能完成這些活動.心理學(xué)家教給你一種方法,操作簡單,無須花費,隨時隨地可以進(jìn)行.
      為什么放松可以減輕壓力
      當(dāng)一個人放松時,他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上,幫助自己放松大腦,放松身體,排除由于壓力帶來的毒素.
      放松的好處有 8 點：
      ·呼吸變緩
      ·血壓降低
      ·肌肉放松
      ·頭痛消失
      ·情緒穩(wěn)定
      ·思維清晰
      ·記憶力提高
      ·焦慮,憂慮消失
      什么時候放松最合適
      由于警務(wù)工作過于繁忙,許多民警一有時間倒頭就睡,根本沒有心思去放松自己,事實上短暫的放松遠(yuǎn)遠(yuǎn)會超過單純的睡眠的效果.最好的方式是找出每一天的大致時間安排,然后設(shè)定一個相對固定的時間,可以是早晨也可以是晚間,午飯時也可以,只要15—20分鐘就足夠了.
      如果無法安排一個相對固定的時間去放松,也可以根據(jù)自己的親身感受決定是否需要放松,出現(xiàn)下列情形之一,即可以進(jìn)行放松：
      ·發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常擔(dān)心一些事情
      ·身心疲憊,有崩潰的感覺
      ·經(jīng)常憤怒,想罵人
      ·工作效率突然下降
      ·工作上經(jīng)常犯常識性錯誤
      ·有逃避,擺脫的念頭
      ·生活沒有任何樂趣
      放松心理操
      一,放松姿勢訓(xùn)練
      此項訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會最基本的放松姿勢,并能夠根據(jù)當(dāng)時當(dāng)?shù)氐膶嶋H情況加以練習(xí).
      1. 平躺
      可以根據(jù)實際情況,選擇床上,躺椅,地面等地方.雙腿伸直,微微分開.如果感到不舒適,雙腿可以稍做彎曲的姿勢.如果頭部不舒服,可以在頸下放置枕頭或類似的物品.如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以達(dá)到舒適之目的.
      此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感,受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的.
      2. 手部放松
      將手臂自然放置在身體兩側(cè),雙手離開身體約有4—5寸距離,手掌向下.或者將雙手自然置于腹部,肘部貼于地面.
      此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài).
      3. 腿部放松
      自然閉上雙眼,既不要過于緊張,也不要過于松弛.
      此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài).
      4. 呼吸節(jié)律
      注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化.其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化,當(dāng)一個人吸氣時,胸腹部會微微鼓起；當(dāng)一個人呼氣時,胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化,如某些特殊的變化等.
      此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律.
      5. 放松腹部肌肉
      稍稍深一些吐氣,但不能用力過大.使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松.
      此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉.
      6. 釋放重量
      稍稍深一些吐氣,讓自己身體的重量全部釋放在椅子上,地板上或床上.
      此項訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量,使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感.
      7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)
      當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時,神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平,產(chǎn)生一種安靜的感覺.
      此項訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松.
      完成此項訓(xùn)練計劃,每天要練習(xí)2次,每次做10—15分鐘,連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí).如果工作或?qū)W習(xí)比較忙,時間有限,可以在剛醒來或臨睡前進(jìn)行練習(xí).一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點進(jìn)行練習(xí),如飛機(jī)上,公共汽車上,火車上等.
      二,臉部肌肉松弛訓(xùn)練
      臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口,一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現(xiàn)出來.壓力也可以通過面部肌肉表現(xiàn)出來,出現(xiàn)面部肌肉緊張等狀況,它會導(dǎo)致頭痛,臉部酸痛,頸痛,磨牙等.所以,臉部肌肉松弛訓(xùn)練可以緩解人的壓力.
      1. 按照第一個放松訓(xùn)練的要求,舒服地躺下.
      2. 重復(fù)做第一個放松訓(xùn)練的七個基本步驟,直至達(dá)到每一步驟的訓(xùn)練要求為止.
      3. 頜部肌肉
      閉上雙眼,上下兩排牙齒密合,微微咬緊牙關(guān).然后用手檢驗一下頜部是硬的和緊的.通常對于頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法,一種是直接通過肌肉去
      感覺,體會出頜部的緊與硬；另一種是借助于手的撫摸去感受外部肌肉狀況.雙手放置在臉上,從口角開始向后直至耳部,輕輕按壓頜部,每一個地方都不能遺漏.
      然后使頜部肌肉放松,通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放松的差別,最終體會到緊張感消失.
      需要注意的問題是,頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色,如吃飯,講話等,這些活動的完成有賴于頜部的肌肉.因此,在非必要時,應(yīng)當(dāng)盡可能使頜部肌肉處于放松狀態(tài).
      4. 前額肌
      首先,用力皺起眉頭,注意發(fā)現(xiàn)在此種情況下鼻子上部,也就是額頭出現(xiàn)的T信號（即緊張信號,下同）.如果T信號很多,就可以用手指去感受.其次,努力使前額肌肉處于放松的狀態(tài),不要皺眉,用手指和T信號去感受緊張與松弛的區(qū)別.
      前額肌肉與腦后部的肌肉是聯(lián)在一起的,前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發(fā)生變化,引起頭痛,頸痛以及頭頂部的緊張感.如果客觀現(xiàn)實當(dāng)中出現(xiàn)引起壓力的原因時,就可以通過放松前額肌肉的方法緩解緊張,達(dá)到減輕或消除壓力的目的.
      5. 腿部肌肉
      首先,用力緊閉雙眼,使眼部肌肉達(dá)到一定的緊張度,同時感到整個面部肌肉都處于緊張狀態(tài),甚至感到身體的其他部位也處于緊張狀態(tài).其次,讓自己處
      于放松狀態(tài),注意T信號從臉部及全身的消失過程,然后比較緊張與松弛之間經(jīng)歷的巨大差異.眼部肌肉的練習(xí)時間為30秒至2分鐘.當(dāng)一個人面對源于外界的壓
      力時,眼外肌可能會發(fā)生一定的緊張變化,從而引起整個神經(jīng)系統(tǒng)也處于緊張狀態(tài).學(xué)習(xí)放松眼部肌肉法,可以有效地緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張程度.
      6. 口部肌肉放松
      首先試圖使口部肌肉處于緊張狀態(tài),如果閉雙唇,咬緊唇部,或者做出與緊張有關(guān)的奇怪的動作.其次,使口部肌肉放松,認(rèn)真體會緊張與放松兩種狀態(tài)的差別.