鍛煉脊椎的動(dòng)作有貓牛式、仰臥屈膝挺腹、小飛燕、平板支撐等。

1. 貓牛式：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。吸氣時(shí)，塌腰、仰頭，脊柱下沉；呼氣時(shí)，拱背、低頭，脊柱向上拱起。重復(fù)此動(dòng)作，可靈活脊椎關(guān)節(jié)，增強(qiáng)脊椎柔韌性。

2. 仰臥屈膝挺腹：仰臥位，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，使身體呈一條直線，保持片刻后緩慢放下。能鍛煉腰背部肌肉，減輕脊椎壓力。

3. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕?？稍鰪?qiáng)背部肌肉力量，穩(wěn)定脊椎。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。有助于強(qiáng)化核心肌群，為脊椎提供穩(wěn)定支撐。

日常鍛煉脊椎要注意動(dòng)作規(guī)范，避免過度用力或姿勢不當(dāng)造成損傷。鍛煉強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身身體狀況調(diào)整。若脊椎本身存在疾病或傷痛，應(yīng)先咨詢醫(yī)生建議，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，以確保安全有效。