游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運動、倒走等都是腰膨出患者可選擇的鍛煉方式。

1.游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，腰部承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對腰部的壓迫。同時，游泳過程中四肢和腰部的運動能有效鍛煉腰部肌肉，增強其力量和穩(wěn)定性，促進腰部血液循環(huán)，緩解腰膨出帶來的不適。

2.小飛燕：趴在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛煉腰部的豎脊肌，增強腰部肌肉力量，改善腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤對周圍組織的壓力。

3.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。平板支撐能鍛煉到包括腰部在內(nèi)的核心肌群，提高身體的平衡能力和核心穩(wěn)定性，對緩解腰膨出癥狀有積極作用。

4.拱橋運動：仰臥位，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。該運動有助于增強腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度，減輕腰部負擔。

5.倒走：選擇安全平坦的道路，雙眼平視前方，雙手自然擺動，步伐均勻緩慢。倒走能使腰部肌肉得到反向鍛煉，調(diào)整腰部肌肉的緊張狀態(tài)，增強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和力量。

腰膨出患者鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止并及時就醫(yī)。日常還需注意保持良好的姿勢，避免久坐久站，做好腰部保暖，必要時遵循醫(yī)生的建議進行鍛煉和康復。